운동 시 효과적인 수분 보충 팁
1. 운동 전 수분 섭취
운동을 시작하기 전부터 충분히 수분을 보충하여 몸을 준비시키는 것이 중요합니다. 운동 2~3시간 전: 약 500ml 정도의 물을 미리 마셔 체내 수분 수준을 높여줍니다. 운동 직전 (10~15분 전): 약 200~300ml 정도의 물을 추가로 마셔줍니다.
2. 운동 중 규칙적인 수분 섭취
운동 중에는 갈증을 느끼지 않더라도 규칙적으로 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 갈증은 이미 탈수가 시작되었다는 신호일 수 있기 때문입니다 .
1) 소량씩 자주
한 번에 많은 양을 마시기보다는 15~20분마다 두세 모금씩 (약 120~150ml) 꾸준히 마시는 것이 좋습니다 . 이는 위장에 부담을 주지 않으면서도 지속적으로 수분을 보충하는 데 효과적입니다.
2) 물의 온도
차가운 물은 흡수가 빠르고 체온 조절에도 도움을 주므로, 운동 중에는 시원한 물을 마시는 것이 좋습니다 .
3. 운동 후 수분 및 전해질 보충
운동 후에는 땀으로 손실된 수분과 전해질을 충분히 보충해 주어야 합니다.
1) 체중 감소량 확인
운동 전후 체중을 측정하여 감소한 체중의 1.5배에 해당하는 양의 수분을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 운동 후 체중이 1kg 줄었다면 1.5리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.
2) 스포츠음료 활용
격렬한 운동으로 땀을 많이 흘렸을 경우, 물만으로는 손실된 전해질을 보충하기 어려울 수 있습니다. 이때는 나트륨, 칼륨 등 전해질이 함유된 스포츠음료를 마시는 것이 도움이 됩니다 .
4. 기타 중요한 고려사항
1) 운동 강도와 시간
운동 강도가 높거나 운동 시간이 길어질수록 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.
2) 개인의 특성
개인의 땀 흘리는 양, 체질, 환경(온도, 습도)에 따라 필요한 수분량은 달라질 수 있으므로, 자신의 몸 상태를 잘 관찰하며 조절하는 것이 중요합니다.
5. 피해야 할 음료
운동 전후 또는 운동 중에 탄산음료, 과도하게 단 음료, 카페인 음료 등은 이뇨 작용을 촉진하거나 위에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 이러한 팁들을 참고하셔서 운동 시에도 건강하게 수분을 관리하시고, 최상의 컨디션을 유지하시길 바랍니다.